大運會帶動全民健身 跑步的這些知識要掌握
人民網(wǎng)記者 閆妍
7月28日晚，第三十一屆世界大學(xué)生夏季運動會（以下簡稱“成都大運會”）在四川省成都市隆重開幕。成都大運會帶動了全民健身。參加鍛煉是為了身體健康，但隨著健身人群的增加，由于運動導(dǎo)致?lián)p傷的人群也在不斷擴(kuò)大。
“跑步作為所有運動項目的基礎(chǔ)，是人人都可以參與的健身運動。”四川省醫(yī)學(xué)科學(xué)院·四川省人民醫(yī)院骨科主管技師李洋在接受人民網(wǎng)記者采訪時表示，經(jīng)常跑步不僅能夠改善肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的狀況，增加肺活量，改善身體供氧機(jī)能，還能提升人體免疫力和延遲骨關(guān)節(jié)的退行性改變。
李洋說，但如果不了解跑步運動的規(guī)律，缺乏科學(xué)、合理的鍛煉方法，不僅會讓健身效果大打折扣，而且容易發(fā)生運動損傷，如跑后出現(xiàn)膝蓋外側(cè)、脛骨內(nèi)側(cè)以及足底筋膜疼痛等。
“正確的跑姿不僅能提升跑步效率，還能防止運動損傷。”李洋介紹，跑步時應(yīng)保持頭與肩部穩(wěn)定，避免頭前傾和左右晃動；腹部適當(dāng)收緊、背部自然直立，避免含胸駝背；擺臂幅度要小，以肩關(guān)節(jié)為軸，左右擺臂不超過身體正中線，肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂、手腕和手指放松；落地時采用全腳掌著地，快速分散來自地面的反向沖擊力，減輕下肢各關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
同時，李洋提示，“熱身”是進(jìn)行所有體育項目前必不可少的工作，跑步也不例外。跑前做動態(tài)拉伸，可激活目標(biāo)肌肉，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)興奮性。跑后做靜態(tài)拉伸，單次拉伸20至30秒，共拉伸3至4次。跑步前、中、后及時補(bǔ)液，一般跑前半小時可補(bǔ)液200至300毫升，跑中可少量、多次補(bǔ)液。長跑后切忌大口飲水。
同時，肌肉訓(xùn)練要跟上，增加核心、下肢的穩(wěn)定性和肌肉力量，有助于控制良好的跑姿，減少受傷風(fēng)險。根據(jù)自身狀況，合理安排運動時間和運動量，遵循“每周訓(xùn)練量最多增幅10％”的原則。另外，運動裝備也很重要，要選擇輕質(zhì)、透氣、速干的衣物，選擇鞋底柔軟且支撐性和包裹性較好的專業(yè)跑鞋。
李洋還表示，如果不幸發(fā)生運動損傷，可以采用PRICE原則進(jìn)行處理，即保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高患側(cè)，并及時就醫(yī)。（視頻制作：實習(xí)生楊依莎）
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