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今年第11號臺風(fēng)“摩羯”成為1949年以來登陸我國的最強(qiáng)秋臺風(fēng)，其在超強(qiáng)臺風(fēng)級別維持時(shí)間長達(dá)64小時(shí)，給多地造成嚴(yán)重災(zāi)害。面對突如其來的自然災(zāi)害，人們可能會出現(xiàn)一些常見的心理問題。哪些心理問題較為常見？如何做好自我調(diào)適？為此，人民網(wǎng)采訪了清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床心理科主任王健。

王健表示，當(dāng)人們由于自身或外界的變化致使心靈失去平衡，又無力依靠自己在短期內(nèi)恢復(fù)常態(tài)，便會出現(xiàn)心理危機(jī)。災(zāi)后常見的心理問題可以分為以下幾類：

一是急性應(yīng)激反應(yīng)。這種短期的強(qiáng)烈情緒反應(yīng)往往表現(xiàn)為情緒波動大、失眠、注意力不集中等。典型的急性應(yīng)激反應(yīng)包括無法入睡、早醒、睡眠時(shí)間短、夜間驚醒等。

二是焦慮與抑郁。許多人可能會感到持續(xù)焦慮、抑郁，情緒難以控制，總是不由自主地思考與災(zāi)難相關(guān)的問題。此時(shí)，個體的心理資源和應(yīng)對能力受到極大挑戰(zhàn)。

三是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。少數(shù)人可能會發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，這是在經(jīng)歷重大創(chuàng)傷后可能出現(xiàn)的長期心理反應(yīng)。典型癥狀包括持續(xù)的創(chuàng)傷記憶、情緒麻木、過度警覺等。

王健指出，面對災(zāi)難，人們會經(jīng)歷不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。根據(jù)應(yīng)激與應(yīng)對理論，人們會對災(zāi)害進(jìn)行初級評估（災(zāi)害對我是否構(gòu)成威脅）和次級評估（我是否有能力應(yīng)對）。當(dāng)個體認(rèn)為自己無法應(yīng)對時(shí)，焦慮和抑郁的情緒就會顯現(xiàn)出來。此時(shí)，采取有效的自我調(diào)適策略尤為重要。她建議，系統(tǒng)的調(diào)適策略可以從以下幾方面入手：

一是正視災(zāi)害，接納情緒反應(yīng)。面對大災(zāi)難后有一段時(shí)間的焦慮和情緒波動是正常的，并且能夠自愈。這些癥狀往往在災(zāi)后24至48小時(shí)后開始減輕，一般持續(xù)時(shí)間不超過3天，大多數(shù)人可以在1周內(nèi)恢復(fù)，最多不會超過2周。這些情緒實(shí)際上調(diào)動了個體的內(nèi)在生理和心理資源，幫助應(yīng)對外界威脅。正視這些情緒、接納它們，有助于避免內(nèi)疚或自責(zé)情緒的產(chǎn)生。

二是調(diào)整心態(tài)，積極應(yīng)對。根據(jù)心理彈性理論，在面對壓力和創(chuàng)傷時(shí)，個體能夠通過調(diào)整心態(tài)恢復(fù)心理平衡。要學(xué)會接受現(xiàn)實(shí)，調(diào)整心態(tài)，嘗試轉(zhuǎn)移注意力，多與親友交流，多關(guān)注生活中的積極方面，獲取心理支持，構(gòu)建內(nèi)心的穩(wěn)定感。

三是從正規(guī)渠道獲取正確信息，避免信息過載。在災(zāi)后恢復(fù)期，過度關(guān)注負(fù)面新聞或不實(shí)信息可能加劇心理負(fù)擔(dān)。建議從正規(guī)渠道獲取信息，減少因大量負(fù)面或夸大的信息所帶來的心理壓力。

四是學(xué)會自我放松。自我放松是災(zāi)后心理調(diào)適中的重要手段之一。推薦蝴蝶拍與腹式呼吸放松法這兩種簡單的訓(xùn)練方法。蝴蝶拍：雙手環(huán)抱肩膀，左右手以不規(guī)則的節(jié)律輕輕拍打肩膀，同時(shí)調(diào)整呼吸。腹式呼吸方式法：專注于呼吸，用鼻子吸氣時(shí)讓腹部隆起，再用嘴巴呼氣，緩緩將氣體呼出，腹部隨之收回。以上兩種方法可以幫助緩解焦慮，平靜內(nèi)心。

王健提示，雖然大多數(shù)人在災(zāi)后會逐漸恢復(fù)心理平衡，但如果焦慮、抑郁等情緒持續(xù)時(shí)間超過1個月，且影響到正常生活，如出現(xiàn)長期失眠、食欲下降、社交回避等現(xiàn)象，就應(yīng)當(dāng)盡快尋求專業(yè)心理幫助。此時(shí)，可以通過專業(yè)的心理咨詢或治療來幫助個體恢復(fù)心理健康。

“災(zāi)后心理恢復(fù)是一個過程，不同的人群可能會有不同反應(yīng)和恢復(fù)速度。”王健強(qiáng)調(diào)，每個人的心理反應(yīng)都是獨(dú)特的，應(yīng)避免與他人進(jìn)行比較，關(guān)注自己的心理狀態(tài)，給予自己足夠的時(shí)間和空間進(jìn)行恢復(fù)。